OKRES PRZYGOTOWAWCZY

Ostatnio dostałem zapytanie od jednego z moich czytelników Michała odnośnie okresu przygotowawczego. Jest to bardzo ciekawy temat i jak najbardziej na miejscu, patrząc na to że właśnie wiele klubów zaczyna przygotowania do nowej rundy.

Każda kategoria wiekowa charakteryzuje się innymi elementami, które należy uwzględnić w okresie przygotowawczym. Na jego budowę ma wpływ wiele czynników takich jak: wiek zawodników, długość przerwy, początek meczów ligowych itd.

Nie będę rozpisywał się nad każdą grupą wiekową z osobna, gdyż spowodowałoby to, że mało kto by ten artykuł przeczytał do końca. Stałby się on po prostu zbyt długi… Mi zależy jednak na konkretach ! Dlatego też przedstawię wam kategorię U16+, gdyż właśnie w piłce seniorskiej specjalistyczny okres przygotowawczy ma najważniejsze znaczenie. Oczywistym jest że plan, który przedstawię można zmieniać. Jest on elastyczny i należy go dostosować według swoich własnych potrzeb i możliwości. Tutaj przedstawiam wam jedynie szkic i bazę tego jak powinno moim zdaniem to być zrobione. (Jeśli chciałbyś dowiedzieć się bardziej szczegółowego planu dla danej kategorii wiekowej, napisz do mnie, a razem stworzymy naprawdę coś fajnego!)

Przejdźmy jednak do konkretów!

Okres przygotowawczy jest podzielony na 4 różne etapy :

  • Zakończenie rundy/sezonu
  • Aktywny start
  • Okres przygotowawczy
    • Faza I
    • Faza II
    • Faza III
  • Okres startowy

1) Zakończenie rundy i jej początek to konieczna informacja. Na jej podstawie wyznaczamy początek przygotowań do sezonu. Z racji tego, iż jest teraz okres zimowy taki właśnie plan rozpiszemy.  Przyjmijmy, że treningi skończyliśmy 05.12. a zaczynamy 10.01. wiedząc, że liga startuje 18.03. W takim wypadku polecam zrobienie zawodnikom 3 tyg. całkowitego wolnego. Odpoczynek jest konieczny, gdyż regeneruje organizm zarówno w aspekcie fizycznym jak i psychicznym.

2) Aktywny start jest to okres, w którym zawodnicy wykonują pewną pracę samemu. Są to różnego rodzaju aktywności fizyczne takie jak: bieganie, basen, siłownia, jazda na rowerze, tenis itp. Jeśli mamy zawodników na miejscu bardzo dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie małej gry dwa razy w tygodniu. Polecam w szczególności format 6v6 / 7v7. Aktywny start to ważny element w budowie planu. Ma on za zadanie sprawić, że zawodnicy będą w lepszej kondycji fizycznej (nie koniecznie piłkarskiej) i plan, który im przygotowaliśmy nie przerośnie możliwości ich organizmu. Taką indywidualną rozpiskę, polecam przygotować 2tyg przed startem pierwszego treningu. Według naszego planu, który właśnie rozpisujemy, zaczęlibyśmy 27.12

3) Okres przygotowawczy to zajęcia już z całym zespołem. Możemy w nim wyróżnić 3 fazy.

a) Faza I. W tym okresie staramy się zbudować pewien fundament, na którym będziemy dalej opierać nasze filary przygotowania. Ćwiczenia w trakcie tej fazy charakteryzują się umiarkowaną intensywnością, ale dużą objętością. Czas jaki należy poświęcić to 1/2tyg. W zależności od tego jak daleko nam do ligi.

Tabela poniżej przedstawia elementy nad którymi, będziemy pracować w ciągu tej pierwszej fazy okresu przygotowawczego. (Tabela przedstawia jedynie zarys i listę tematów do przepracowania w danym okresie. Bardziej szczegółowe rozpisanie takie jak ćwiczenia itp. każdy trener rozpisuje według własnych potrzeb i wizji prowadzenia zespołu.)

b) Faza II. Okres ten charakteryzuje się największą intensywnością i sporą objętością. Jest to bardzo wymagający czas dla wszystkich zawodników. Należy poświęcić tutaj około 3tyg. pracy. Tabela poniżej przedstawia elementy nad którymi, będziemy pracować w ciągu tej pierwszej fazy okresu przygotowawczego. (Tabela przedstawia jedynie zarys i listę tematów do przepracowania w danym okresie. Bardziej szczegółowe rozpisanie takie jak ćwiczenia itp. każdy trener rozpisuje według własnych potrzeb i wizji prowadzenia zespołu.)

c) Faza III. Ostatnią fazę tego okresu można nazwać ‘’jakość ponad ilość’’. Tutaj staramy się złapać świeżość, szybkość i dynamikę. Schodzimy tutaj z intensywnością. Dominują za to ćwiczenia krótkie i dynamiczne, jeśli chodzi o przygotowanie motoryczne. Czas trwania tej fazy to około 2 tyg. Tabela poniżej przedstawia elementy nad którymi, będziemy pracować w ciągu tej pierwszej fazy okresu przygotowawczego. (Tabela przedstawia jedynie zarys i listę tematów do przepracowania w danym okresie. Bardziej szczegółowe rozpisanie takie jak ćwiczenia itp. każdy trener rozpisuje według własnych potrzeb i wizji prowadzenia zespołu.)

4) Okres startowy to ciągle praca nad przygotowaniem motorycznym. Aspekty motoryczne mają to do siebie, że jeśli nad nimi nie pracujemy zanikają. Co z tego że, w styczniu robiliśmy siłę. Jeśli nie będziemy tego odpowiednio stymulować, w marcu nic po niej nie zostanie.

W pierwszych tygodniach okresu startowego na nowo zwiększamy intensywność, aby dać zawodnikom dodatkowy bodziec. Dalej w trakcie trwania ligi, obciążenia zmieniamy, w zależności od tego jaki mamy przed sobą terminarz. Ja osobiście stosuję zawsze jedną grę na treningu o aspekcie motorycznym, jak również w trakcie okresu przygotowawczego i startowego stosuję siłownię i inne ćwiczenia na poprawę najważniejszych aspektów motorycznych w futbolu takich jak:

  • Core Stability
  • Elastyczność
  • Siła, która jest podzielona na
    • Wytrzymałość
    • Hipertrofia (przyrost masy mięśniowej i siły)
    • Siła maksymalna
    • Moc maksymalna
  • Szybkość
  • Zwinność
  • Moc
  • Wytrzymałość

Dodatkowo warto korzystać z różnego rodzaju sportów wspomagających w szczególności na początku okresu przygotowawczego, oraz na końcu okresu startowego, gdzie psychicznie zawodnicy mogą być już zmęczeni standardowym przygotowaniem motorycznym. Tak więc należy to stymulować innymi bodźcami. Dobre metody to: trening crossowy, karate, boks czy też fitness.

W powyższym artykule takie elementy jak: taktyka, dobór testów, start rozgrywania meczów sparingowych, itd., to sprawa bardzo indywidualna. Nie mniej jednak aspekty motoryczne, które znajdują się w tabelkach są dla mnie stałe i warto się do nich odnosić, podczas budowania własnego planu na okres przygotowawczy.