SIŁOWNIA W PIŁCE NOŻNEJ

Siłownia w piłce nożnej to według mnie bardzo ważny element. Oczywiście nie każdy się może z tym zgodzić. Wielu trenerów uważa wręcz odwrotnie, a jeśli już stosują siłownię, to tylko i wyłącznie w okresach przygotowawczych. Ja osobiście siłownię stosuję cały czas i jako specjalista ćwiczeń siłowych radzę stosować ją również w ciągu całego sezonu.

W dzisiejszym artykule poruszymy pytania:

  1. Jakie partie są najważniejsze dla piłkarza?
  2. Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy?
  3. W jakim wieku należy zacząć pracę nad aspektem siłowym?
  4. Kiedy należy stosować siłownię?
  5. Ile razy w tygodniu stosujemy siłownię?
  6. Jakie treningi na siłowni powinny być stosowane?
  7. Jakie obciążenia w trakcie sezonu powinny być rozpisane?

Każda dyscyplina sportowa charakteryzuje się innymi wymaganiami, dlatego też piłkarze będą mieli zupełnie inny trening aniżeli siatkarze, czy też piłkarze ręczni. Samo pójście na siłownię i robienie tego samego co zobaczymy w internecie nie sprawi, że będziemy lepiej przygotowani do wymagań jakie stawia przed nami mecz piłki nożnej.

Tak więc zaczynając od początku:

Jakie partie są najważniejsze dla piłkarza?

  • Trójgłowy ramienia (triceps)
  • Barki – Naramienny
  • Plecy – Najszerszy grzbietu
  • Plecy – Prostownik grzbietu
  • Klatka – Piersiowy większy
  • Brzuch – Skośne brzucha
  • Czworogłowy uda
  • Dwugłowy uda

Powyższe partie mięśniowe są najważniejsze dla piłkarza. Można by było dopisać również kilka innych, jednak moim zdaniem powyższe 8 mięśni ma największy wpływ na grę zawodnika w czasie meczu. Oczywistym jest również, że w trakcie gry zawodnik używa także innych partii mięśniowych, jednak nie odgrywają one aż tak wielkiego znaczenia jak powyższe.

Skoro już wiemy jakie są najważniejsze partie mięśniowe, to kolejne pytanie brzmi:

Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy dla piłkarzy?

Tutaj nie mam jednoznacznej odpowiedzi… Niemniej jednak, jeśli mogę coś doradzić, to najlepiej stosować ćwiczenia na tzw. wolnym ciężarze. Unikajmy ćwiczeń na różnego rodzaju przyrządach, gdyż przyrządy bardzo mocno izolują dane partie mięśniowe. Tak więc najlepsze co może być to sztanga, hantelki, drążek itp.

Skoro już mamy odpowiedź na pytania

  1. Jakie partie są najważniejsze dla piłkarza?
  2. Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy?

To kolejne pytanie będzie:

W jakim wieku najlepiej zacząć pracę nad aspektem siłowym?

Mitem jest stwierdzenie, że ćwiczenia siłowe hamują wzrost. Nie sugerujmy się tym, bo tak po prostu nie jest! Nie mniej jednak, jeśli zaczniemy stosować nieodpowiedni trening, zbyt duże ciężary które będą niestety poparte złą techniką, możemy doprowadzić do poważnych kontuzji.

W pierwszej kolejności zawodnicy powinni opanować poprawną technikę wykonywania ćwiczeń.

Wiek U12 – U13 jest okresem, gdzie powinniśmy zacząć pracę nad aspektem siłowym. Jak już wcześniej powiedziałem w pierwszej kolejności musi to być koniecznie podparte poprawną techniką! Tak młody wiek nie oznacza jednak pracy na siłowni. Ćwiczenia jak najbardziej powinny być wykonywane na własnym ciężarze w formie różnego rodzaju zabaw. Początek pracy na siłowni radzę natomiast zacząć w wieku U14 – U15.

Skoro mamy już odpowiedzi na pytania

  1. Jakie partie są najważniejsze w piłce?
  2. Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy?
  3. W jakim wieku najlepiej zacząć pracę nad aspektem siłowym?

To naturalną koleją rzeczy będzie pytanie…

Kiedy należy stosować siłownie?

Wielu trenerów stosuje siłownię jedynie w okresach przygotowawczych… Uważam że nie ma to sensu! Prawda jest taka, że już 2-4 tyg po skończeniu pracy na siłowni, nasz organizm wraca do stanu początkowego sprzed pójścia na siłownię. Tak więc po co uczęszczać przez cały okres przygotowawczy na siłownię, skoro już w 2-4 kolejce może nie być po niej efektów?

Jeśli już decydujemy się na ćwiczenia na siłowni, radzę robić to również w trakcie trwania sezonu. Rozumiem, że nie każdy z nas ma możliwość w trakcie sezonu z niej korzystania. Najlepszym rozwiązaniem w tym momencie będzie zakup gum oporowych i ćwiczenia na własnym ciężarze. Z pomocą tych oto gum zastąpimy idealnie pracę z ciężarami.

Mamy już odpowiedzi na cztery pytania

  1. Jakie partie są najważniejsze w piłce?
  2. Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy?
  3. W jakim wieku zaczynamy pracę nad aspektem siłowym?
  4. Kiedy powinno się stosować siłownię?

Następne to :

Ile razy w tygodniu stosujemy siłownię?

W futbolu amatorskim, gdzie mamy około 3 treningi w tygodniu, można to robić nawet 1x w formie rozgrzewki. Zamiast iść na boisko i wykonywać klasyczną rozgrzewkę, warto przeznaczyć ten czas na siłownię z pomocą gum oporowych. Są to ćwiczenia na własnym ciężarze i nie wymagają one specjalnej rozgrzewki. Jeśli już decydujemy się na taki ruch,  warto to robić w środku tygodnia wtorek/środa.

Gdy mamy możliwość pracy w klubie profesjonalnym lub pół-amatorskim warto przeznaczyć dwa dni (dodatkowe treningi) właśnie na siłownię. Najlepsze możliwe dni to:  wtorek oraz czwartek z tym, że w czwartek ćwiczenia powinny być specjalnie przygotowane, aby nie przeciążyć organizmu przed nadchodzącym meczem.

Odpowiedzieliśmy już na pięć pytań z siedmiu.

Zbliżamy się powoli do końca!

Następne to:

Jaki trening powinien być stosowany?

Odpowiedź na to pytanie, znów nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od tego nad jakim elementem chcemy w danej chwili pracować. Wyróżniamy kilka takich elementów. Przedstawia to piramida poniżej.

Ostatnie pytanie z tego artykułu, ale nie najmniej ważne brzmi:

Jakie ćwiczenia w trakcie sezonu powinny być stosowane?

Otóż sezon piłkarski można mniej więcej zobrazować w ten sposób:

W poniższej tabeli zaznaczyliśmy:

  • Miesiące
  • Okres w jakim się znajdujemy (Ligowy, przygotowawczy, przejściowy, wolne)
  • Praca na siłowni, jaką stosujemy w trakcie trwania roku

Dzisiejszy artykuł okazał się bardzo wyczerpujący, ale mam nadzieję, że rozwiałem wiele wątpliwości na temat siłowni. Gdybyście jednak mięli jakieś pytania, chcielibyście poruszyć inny temat albo chcielibyście, abym pomógł wam w zaplanowaniu pracy siłowej dla siebie lub swojego zespołu, skontaktujcie się ze mną!